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打羽毛球如何锻炼脚踝?

摘要: 防止受伤崴脚?


防止受伤崴脚?



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已有7条评论

最新评论...

1234568792019-10-4 11:51引用

跳绳,必须的。

慧眼识英雄12019-10-4 11:50引用

以预防为主,打球前一定要充分热身,脚踝是必热部位。

羽毛球是一项深受人们喜爱的运动,但是很多人对一些必要知识掌握得还是太少。事实上,在羽毛球运动时,对于脚踝、小腿及膝盖等要求都是比较高的。为了更好保护脚踝,在打羽毛球时,又应当要如何锻炼脚踝好呢?
脚踝作为承受重量最多的部位,实际上是一个非常容易受伤的地方,特别是在冬季的时候,很多人更是由于热身的不到位,而最终脚踝扭伤。除了在运动前,应当要做好足够的热身外,在平时生活中,一些必要的力量训练其实也是很关键的。
要想进一步提升自身脚踝的力量,在平时的生活中,可以多加尝试以下动作。勾脚及展踝,其中包括了内勾脚和脚尖外展两个动作,这两个动作其实常被用于蹬跨步中。为了进一步提升脚部的力量,还可以适当增加一些外力,防止意外受伤情况的发生。
提踵这个动作,其实也是较为有效的提升动作。该动作主要是针对脚腕起到一定的辅助作用,与此同时也在一定程度上,锻炼了小腿力量。
总的来说,不论是内勾外展还是提踵锻炼,在训练的时候可根据自己的情况来选择锻炼的次数及组数,才能确保取得较为良好的锻炼效果。
指导专家:曾参军(头条号:足踝专家曾参军),医学博士,留美博士后,南方医科大学第三附属医院骨科足踝外科主任,主任医师。
专长:3D打印骨科精准微创治疗,足踝畸形矫形、足踝伤病、大段骨缺损等的治疗和矫形。
觉得本文有用,欢迎点赞或推荐给朋友,并关注【医联媒体】。

俺乃小潜mg2019-10-4 11:49引用

教你2个锻炼脚踝的方法。
1、坐着锻炼脚踝
坐在凳子上,小腿略微伸直,做勾脚尖的动作。具体分为正勾、内勾、外勾、内旋和外旋。
正勾是脚竖起,与地面垂直,脚尖向身体方向用力勾。
内勾是脚尖向两腿中间倾斜后,再向身体方向用力勾。
外勾是脚尖向两腿外侧倾斜后,再向身体方向用力勾
2、 利用周围条件进行提踵练习
具体方法为,在地上放一个大约十厘米厚的东西,前脚掌踩在上面,后脚跟悬空,把后脚跟放下去再抬起来,反复地做练习。这个动作也可以在楼梯上进行,但要注意做动作时双手不能悬空,要扶住墙,或其他东西,最好是双手能抓住扶手。
冬天气温低,后脚跟的跟腱位置很容易断裂。所以,提踵练习一次不能进行太长时间,开始时,可以上下反复10次为一组,一天做3组,循序渐进。

无人岛屿颈2019-10-4 11:48引用

下面AT君从专业角度告诉你,崴脚成因的四·宗·罪:
踝关节本体感觉失衡:这种成因是最接近大家所说的“没留神”。还记得AT君之前谈过的“本体感觉”么?在突发情况产生时,我们无法很好地通过本体感觉来调整踝关节的姿态以及组织来应对;
图片源自网络
踝关节周肌群肌力不平衡:在承重时的运动表现差,驾驭复杂情况的能力弱,说直白点,就是踝关节力量不够,“脚腕子太软”;
图片源自网络
足弓形态异常:足弓过高或者过低(扁平足)都属于足弓异常的范畴,这会影响脚部的支撑和缓冲能力,容易在路面崎岖或者空中落地时产生崴伤。
图片源自网络
下肢不正确力线下的
步行姿势:力线就是髋、膝、踝形成的一条合理受力的直线,在这条线上运动,相对是最安全和最科学的,但由于不良的运动习惯或是受伤后的影响,力线运动偏移,在高强度的运动时,便容易产生损伤。
正确力线
不正确力线
最常见的踝关节扭伤多为内翻性应力所导致,所损伤的韧带为前距腓韧带、跟腓韧带及后距腓韧带的部分或完全撕裂伤。
较少见的外翻性应力扭伤会导致三角韧带的撕裂或胫腓骨远端骨折,或踝外旋扭伤导致的下胫腓联合韧带撕裂。
如果不幸扭伤,如何迅速判断自己的伤情?
根据扭伤程度,大致可以分为三度,如下图:
图片源自网络
I度表现为:受伤当时或24小时内有轻度疼痛,外踝轻度肿胀及局部疼痛;这是外侧副韧带轻微拉伤的表现,很少会出现关节不稳;
II度表现为:非常疼痛,伴有肿胀、僵硬和行走困难,部分可见足部瘀斑;这时候你的外侧副韧带可能已经呈现不完全撕裂,会有明显关节不稳的感觉;
III度损伤最为严重,重度疼痛和肿胀常比较明显,足底出现明显瘀斑;很不幸,如果这样,你的外侧副韧带基本可以断定为完全撕裂,关节出现明显不稳影响正常活动。如果再严重可能伴有前内踝撞击症,外踝骨折,甚至踝关节脱位等。
一般踝关节I、II度损伤采取保守治疗,III度损伤,则会根据具体的恢复表现及需求采取手术修复。
踝关节扭伤的急性表现为:
韧带损伤处炎性物质渗出
外踝肿胀、发热、疼痛
踝关节活动受限
不能正常负重和行走
踝关节扭伤后急性期康复治疗:(目标为控制疼痛、肿胀及尽早恢复活动度)
1、参照急性运动损伤的POLICE处理原则进行,损伤后48小时内尽早实施以下措施:
Protection:保护。可以使用石膏或者支具固定保护,固定踝关节于正中姿势或微背屈及外翻,使伤处不受进一步伤害。
Optimum Loading:对损伤部位循序渐进地施加无痛的运动负荷轻微活动关节以提高损伤的恢复质量,而且它还可以避免关节肌肉的挛缩与粘连。
Ice:冷敷肿痛部位(冰块、冰袋、冷制品等)10-15分钟,每天数次(可每2小时一次)。不要让冰块直接接触皮肤,可用毛巾隔离,避免冻伤皮肤。
Compression:可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。
注意!踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。
Elevation:尽量将小腿和踝关节抬起高过心脏水平(比如,躺下并在腿下放置几个枕头)。正确的抬高下肢方法应该是:踝关节超过膝关节,膝关节超过髋关节,髋关节超过身体水平位。
2、放松小腿的紧张肌群,手法放松或中频电疗方式缓解紧张肌肉对血管的应力,促进血液回流。
3、控制踝关节肌群静态收缩及脚趾屈曲以维持神经肌肉控制能力且有助于改善循环。
控制踝关节肌群静态收缩:脚如图中箭头方向,与手部做对抗
脚趾屈曲
4、距骨小腿关节在足部背屈姿势下和缓的前后方向上的关节松动有助于踝关节受伤后背屈活动度的恢复。
如果根据AT君之前对伤情的级别描述,属于严重的踝关节扭伤,那么请大家务必及时就医,咨询运动损伤专科医生,可以借助X线、核磁共振、B超等检查来明确损伤程度,以及是否需要关节镜手术治疗。

踝关节、膝关节都是负重关节,也是较容易受伤的关节。一旦这些关节受伤,则会造成行动不便,给生活带来不便。所以需要多锻炼这些部位,使其强大起来。打羽毛球的时候,经常会发生崴脚的事情。崴脚的次数越多,脚踝则更加脆弱。但是不要因此而放弃羽毛球。其实打羽毛球也是能锻炼脚踝的。那么,打羽毛球如何锻炼脚踝?

冀苍鸾2019-10-4 11:47引用

羽毛球运动对于:脚踝、小腿及膝盖的要求都很高,平时我们可以通过一些小的技巧来提升脚踝的力量!下面来简单分析一下,希望能对你有帮助!
子墨:羽毛球爱好者,公众号:子墨羽毛球,欢迎关注!
- 脚踝 -
脚踝是一个非常容易受伤的地方,特别是在冬季打球时,由于热身不到位而导致脚踝扭伤的事情时有发生。除了在运动前,需要做足够的热身,让僵硬的肌肉得到缓解之外,平时的力量训练也必不可少。
下面这几个动作,平时可以做做,对于脚踝力量的提升比较有帮助。
1、勾脚及展踝
↑内勾脚↑
↑脚尖外展↑
上面两个动作常常使用在蹬跨步上。还记得我们之前说蹬跨步时所讲到的:向前跨步的脚跟先落地,脚尖稍向外展。如下图:
↑脚跟先落地↑
↑脚尖向外展↑
↑弹性带训练↑
适当的增加一些外力,可以让脚踝的力量更足一些,对防止在打球时的意外受伤很有效。
2、提踵
↑坐姿提踵↑
↑单脚提踵↑
提踵这个动作,不仅仅是针对脚腕有一定的帮助,也在一定程度上对小腿力量进行了锻炼。在羽毛球运动中,脚下的力量多数来自前脚掌的蹬地发力。所以,提踵对于脚下力量也是一种很大的提升。
刚开始可以采用坐姿提踵的方法,慢慢的变成站姿双脚提踵,站姿单脚提踵,以及采用悬空提踵的方式。
↑悬空单脚提踵↑
不管是内勾外展还是提踵,大家在训练的时候可根据自己的情况来选择次数及组数,一般是感激到踝关节有酸胀感之后,便可以停下来休息了。
- 小腿 -
不少球友并没有注意到小腿力量的训练,总以为在训练整条腿部力量的时候,小腿已经得到充分的训练了,就不用单独再练习小腿。其实,小腿在各项跑动中的作用是非常大的。
1、提踵
上文也说到提踵对于小腿力量有一定的重要性,具体动作参见上文。
2、踮脚走路
平常走路的状态下,小腿肌肉并没有完全紧绷起来,所以走路对于小腿力量的增长是十分缓慢的。不过,提踵垫脚之后,小腿肌肉会紧绷起来,这种情况下走路对于力量的锻炼十分有效。如下图:
↑踮脚走路↑
后面可以增加身体重量,比如手持哑铃,或者其它重物,双臂下垂,使用脚尖走路。一般来说:坚持一分钟即可休息,根据自己的情况来适当的做。
↑手持哑铃踮脚走路↑
3、原地跳跃下蹲
在羽毛球运动中的跑跳动作都需要坚实的小腿提供足够的力量,所有练一练蹲跳能对小腿起跳力量的增加有一定的帮助。动作如下图:
↑原地蹲跳↑
注意:起跳的时候用力,但是落下的时候尽量轻松,让肌肉有一个从紧张到放松的过程。每组数量可根据自己的情况,一天建议3-5组。
4、单摇/双摇
跳绳,可以增加小腿的力量。刚开始的练习的时候可以采用双脚单摇,然后是单脚单摇。如下图:
↑双脚单摇↑
↑单脚单摇↑
也可以根据自己的情况选择双摇,不过初期练习时最好不要采用。容易绊倒受伤,也可以单双摇结合。
↑单双摇结合↑
5、静态小腿拉伸
小腿的锻炼需要劳逸集合,一般几组训练之后,做一做静态拉伸,让小腿肌肉得到充分的拉伸,对于肌肉也有缓解疲劳,增加韧性的作用。
↑下犬式拉伸↑
注意:臀部提升之后,保持脊柱与手臂成一条直线,大腿与小腿成一条直线,身体与地面形成三角形。手和胳膊尽量少承受力量,脚尖蹬地,脚后跟略抬起,保持10秒左右,拉伸小腿肌肉。
↑推墙↑
动作:胳膊向前伸直与地面平行,手掌贴到墙面上。一条腿向前,一条腿向后并且绷直,然后朝墙体发力,左腿使劲的蹬着地面,就会感觉到对小腿肌肉的拉伸。30秒左右可以换另一条腿。
以上这些技巧可以同时提升小腿及脚踝的力量,避免自己在运动中容易受伤,希望能帮助到你。如果想要了解更多内容,可以关注我哦~~

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本文作者
2019-10-4 11:46
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